במצב של סטרס, רמת הקורטיזון בגוף עולה וגורמת לנו להשתוקק למזונות עתירי פחמימות, שומן וסוכר, לכן, דווקא בזמן של משבר הקורונה חשוב לאכול נכון יותר. איך מתמודדים עם בידוד מבלי להתפתות לאכילה רגשית ולצרוך מזון בלי סוף? חני סקאל, הדיאטנית הראשית של לאומית שירותי בריאות, מסבירה.
בחיי היום יום שלנו אנו חווים לא מעט אתגרים וקונפליקטים שעלולים להוביל אותנו לאכילה ממניעים רגשיים; בעיות פיננסיות, קשיים בעבודה, משברים בזוגיות ועוד. הרגלי האכילה האלה הם רק סימפטום חיצוני לנטייה לאכילה רגשית, המהווה תחליף להתמודדות עם הקשיים הרגשיים שאנו חווים בחיי היום יום.
אכילה רגשית קיימת אצל גברים ונשים וזאת משום שנהוג להשתמש באוכל כסוג של פיצוי – כשכועסים או כשעצובים. ראוי לציין כי החיפוש אחר "מזון נחמה" יכול להיות באופן מודע או לא מודע. לעיתים קרובות, הוא מהווה הסחת דעת והדחקה של תחושות מעיקות ושליליות, ולפעמים הוא מהווה חזרה להרגלי ילדות לקויים (לדוגמה – כשקיבלנו ממתקים או עוגיות מההורים בכל פעם שחווינו משבר רגשי). כאמור, סוגים שונים של "מזון נחמה" מעוררים זיכרונות חיוביים ומרגיעים מתקופת הילדות.
מזון מהיר ודברי מתיקה הם מקור נחמה נגיש, קליל ונוח ואין צורך להתאמץ כדי להשיגם. כשאנו נמצאים במצב של סטרס, רמת הקורטיזון בגוף עולה, עובדה הגורמת לנו להשתוקק למזונות עתירי פחמימות, שומן וסוכר, כדוגמת מאפים, חטיפים וממתקים. כל ההתעסקות עם האוכל מסייעת, לכאורה, בהתמודדות עם חוסר מעש ושעמום (האוכל משמש פעמים רבות כ"חבר"). אז איך נדע אם אנחנו "אכלנים רגשיים"?
בעוד שרעב פיזי מתפתח אצלנו בהדרגתיות, הרעב הרגשי מגיע בפתאומיות – כדחף לסיפוק חשק רגעי (רצון עז ופתאומי לשוקולד או לבורקס). כאשר אנו רעבים מבחינה רגשית, אנו נוטים להשתוקק למזונות ספציפיים (כאמור, מזונות עתירי שומן וסוכר) לעומת רעב רגשי שגורם לנו לאכול באופן לא מודע. כך למשל, אנו יכולים לזלול קופסת גלידה או שקית שלמה של חטיף מבלי לשים לב. במקרים רבים, צורת האכילה הזו גורמת לתחושת מלאות ולחוסר נוחות.
לרוב, רעב רגשי מוביל בסופו של דבר לרגשות חרטה, בושה ואשמה (לעומת אכילה כתוצאה מרעב פיזי, המסייעת לנו לספק לגוף בדיוק מה את שהוא צריך). מעבר לעובדה שאכילה רגשית גורמת לעלייה בלתי מבוקרת במשקל, להיעדר שליטה בהרגלי אכילה נכונים וכפועל יוצא מכך לבעיות בריאותיות, היא גם אינה פותרת את הבעיות הרגשיות שהובילו מלכתחילה לדפוסי האכילה הלקויים. מעבר לתחושת הקלה רגעית, היא אינה פותרת את הבעיות ולעיתים קרובות, רק מחמירה אותן.
רוצים להישאר מעודכנים?
הקו הראשוני של הטיפול הוא קודם כל להבדיל בין רעב רגשי לרעב פיזי. ברגע שאנחנו מבדילים אנחנו יכולים לנסות להתמודד עם הרגש. השלב השני הוא להתיישב ולנסות לקבל אותו. השלב האחרון הוא להגיד 'אם אני לא רוצה לקבל את הרגש הזה כי אני לא רוצה להיות עכשיו עצובה, מתוסכלת או מבואסת – אני בעצם יכולה לחפש תחליפים אחרים שיכולים לעזור לי להתמודד עם הרגשות, שהם לא אוכל.
אכילה ופעילות בזמן בידוד והסגר
נגיף הקורונה הכניס את כולנו לחרדה ולהסגר ואת חלקנו – גם לבידוד. בחלק הראשון כתבנו על ההתמודדות הרגשית ואת החלק הבא נקדיש לזמן ההסגר והבידוד שחלקנו נצטרך להתמודד איתו.
אם אתם בעלי משפחה כדאי לנצל את הזמן לפעילויות ביתיות עם המשפחה: משחקי שולחן, תחרויות, סרטים משפחתיים, בישולים עם הילדים ועוד.
אפשרו לעצמכם לנצל את הזמן לצורך שינוי בדפוסי האכילה: הקפידו על תזמון ארוחות, אכלו בישיבה ואם ניתן – ליד השולחן, העדיפו אוכל מבושל ולא מתועש, הרבו באכילת ירקות ופירות העונה, בשלו עם הילדים, הפחיתו טיגון, עשו תחרויות צלחת מנצחת, הקדישו 20 דקות בבוקר ו-20 דקות בערב לפעילות גופנית, צפו בסרטוני יוגה ותרגלו אותם – הם יסייעו לרוגע שלכם, קראו ספרים והקשיבו למוזיקה.
מומלץ לצרוך ויטמינים ומינרלים לחיזוק המערכת החיסונית, בעיקר במהלך הבידוד והחרדה מנגיף הקורונה:
- ויטמין D: חשיפה לשמש, מהמזון: כבד, דגים וביצים.
- ויטמין B6: בשר, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, בננה, תרד וכרוב.
- ויטמין B12: בשר, דגים וביצים.
- חומצה פולית: בשר, דגים, קטניות וירקות ירוקים.
- ויטמין C: פלפל אדום, עגבנייה, ברוקולי, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות שדה, מנגו ומלון.
- בטא קרוטן: בטטה, דלעת, גזר, פלפל, עגבנייה, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק ומנגו.
- ויטמין E: דגנים מלאים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים ושמנים צמחיים.
- ברזל: עדיף מן החי דרך בשר ודגים. מקורות מן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ואגוזים. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל.
- סידן: ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב.
- מגנזיום: דגים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים וקטניות.
- אבץ וסלניום: בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.
כמו כן, יש להצטייד ברשימת קניות של מאכלים מומלצים שיש להם חיי מדף ארוכים יותר:
- פסטה – עדיף מקמח מלא. ניתן להשתמש בהמון ארוחות.
- אורז – גם חשוב לאוכל מלא. ניתן להשתמש בהמון ארוחות.
- עדשים – מזינות, קלות לבישול ומקור טוב לחלבון.
- קטניות – מזינות, קלות לבישול ומקור טוב לחלבון.
- דגני בוקר / שיבולת שועל – הימנעו מסוגים שעשויים עם סוכרים מעובדים.
- דגים משומרים.
- שימורי ירקות.
- פירות משומרים.
- פירות יבשים.
- ירקות ופירות קפואים.
- אגוזים ושקדים.
- אבקת חלב – אולי זה לא טעים לבד, אבל טוב לעת מצוקה ומחסור, וכן – לדייסת שיבולת שועל.
- מרקים – יכולים לשמש כבסיס למנות אחרות.
- שמרים – להכנת לחם.
- קפה ותה.
- עשבי תיבול ותבלינים – כדי לעזור לתבלן מאכלים.
- ממתקים בריאים יותר – לא רק לפינוק, טוב לקצת אנרגיה מהירה, כגון חטיפי בריאות.
- מים בבקבוקים.
- כל דבר ספציפי שחשוב לילדים מתחת לגיל שנתיים, אם יש לכם ילדים.
לסיכום: נצלו זמן זה לשנות את הרגלי האכילה שלכם: נסו לבשל מאכלים חדשים ופחות לאכול אוכל מתועש. נסו להנביט קטניות, לחתוך כל יום סלט ולאפות לחם בבית. תנו לעצמכם את כל הזמן שבעולם לכבד את הגוף והנפש שלכם.
