כיצד למלא מאגרים במשך כל היום ולא רק בארוחה המפסקת לקראת צום יום כיפור? סוזן באוורמן תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה גלובלית בתחום התזונה בחברת הרבלייף, מציעה: "מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימה מפוזרות לאורך היום (לחם, אורז, תפוח אדמה, שיבולת שועל וכדומה). על מנת לצלוח את הצום בקלות יחסית המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום ולא רק בארוחה אחת. ניתן להשתמש גם בשייק הרבלייף עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימה כארוחות ביניים".
מה לאכול?
"מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל- אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים ולשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות".
מה לא לאכול?
"רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח מכיוון שמאכלים מסוגים אלו מגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה מכיוון ששתייה מתוקה מעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב".
"הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לנו לפחד ולהגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל'התפוצץ'".
רוצים להישאר מעודכנים?
מה אוכלים במוצאי הצום?
"ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמה: פירות, פירות יבשים, עוגיות וכדומה. מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה, הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה, כדוגמת מרק ירקות עשיר עם עוף ואיטריות או סלט ביצה גבינה ולחם".
